Vaagnakontroll- võti heaks istakuks

Ratsutajate istakutreeningul räägitaks palju kõhulihastest, kuid targem on neid nimetada kehatüve süvalihasteks, mis on rahvakeeles tuntud kui korsetilihased. Kuigi ka pindmistel kõhulihastel (kõhu sirglihas ja sisemised ning välimised kõhu põikilihased) on hea istaku saavutamisel oluline roll, siis esmane kehatüve stabiilsus, et hoida lülisamba neutraalset asendit ja pakkuda alaseljale stabilisatsiooni, tuleb just korsetilihastelt.

Korsetilihasteks on diafragma (jah see lihas, millega me hingame!), kõhu ristilihas (mis asub kõhulihastest kõige sügavamal ning kulgeb kahelt poolt selja tagant roietelt kõhu ette välja), vaagnapõhjalihased ning väiksed, kuid visad multifiduse-nimelised lihased meie lülisamba lülide vahel kehatüve tagumisel küljel. Need lihased-koos pindmistega aitavad meil hobuse liikumisega kaasa minna („sõita ristluuga“), kasutada istmikku hobuse (pool)peatamiseks ning istuda näiliselt justkui paigal. Selleks, et meie keha oleks hobuse seljas stabiilne peavad kehatüve lihased hobuse liikumisele kindla rütmiga kontraheerudes vastu töötama- kui nad seda ei tee, siis viib täisistakus sõitmine meid pidevalt tasakaalust välja ning ratsutamisest kujuneb pidev põntsumine. Ratsutaja jaoks ei ole tavaliselt probleemiks mitte pindmiste kõhu- ja seljalihaste tööle rakendamine või nõrkus, vaid just sügavate korsetilihaste töö.

Süva kõhulihaste (kõhu ristilihase) ülesleidmiseks ja treenimiseks on sobilik järgnev harjutus rätikuga (soovitatud raamatus „Anatomy of Dressage“, H. & V. Schusdziarra, 2004). Selleks seisa sirgelt, vii abaluud taha ja alla, kõverda veidi puusad ja põlved justnagu hobuse seljas istudes. Lõdvesta oma keha selles asendisse ning püüa viia hingamine ülevalt rinnapiirkonnast alla kõhu suunas, lastes kõhul sissehingamise ajal veidi ettepoole võlvuda. Siis pane tavaline rätik ümber keha keskosa ning hoia kahelt poolt otstest kinni. Tunneta, et kui sa kätega tõmbad, läheb selg nõgusaks (pilt 1) ja Sa murrad ennast alaseljast. Selleks, et mitte lasta vaagnat ettepoole kaldesse, peab pingutama kõhu põikilihast, et vaagen püsiks neutraalkaldes (pilt 2). Tunneta pingutust just alakõhus- mõtle, et tahad viia puusanukke justkui üksteisele lähemale. Hoia ja siis lõdvestu. Püüa mitte pinguldada kõiki kõhulihaseid ning ülaselga kumerdada, vaid säilita sirutatus. Nüüd too tähelepanu tagasi hingamisele- ära tõmba kõhtu keskkohast lihtsalt sisse, vaid pinguta alakõhtu ning säilita hingamine. Kuigi ratsutamisel pole seesugust isomeetrilist (hoidega) lihastööd vaja, vaid lihased peavad pingulduma ja lõõgastuma hobuse liikumise tempos, on see harjutus efektiivne korsetilihaste teadvustamiseks ja tugevdamiseks.

---