Kuidas treenida ratsaniku poolistakut ja kergendamist ilma hobuseta?

​Suurepärane harjutus ratsaniku poolistaku ja kergendamise parandamiseks ilma hobuseta on... KÜKK.
​

a) kükk

Kuigi korrektses tehnikas sooritatud kükk (eriti veel lisaraskusega- hantel, kang, sangpomm jms) treenib kogu meie keha, siis keskendub see harjutus suuresti just kehatüve (alaselja) ning jalgade stabilisatsiooni- ja jõutreeningule, mis aitab ka ratsaniku hea istaku jaoks kaasa. 

Kükitreening muudab ratsaniku istakut poolistaku ja kergendamiseks jaoks mitmel moel:

• Tugevdab alaselja, tuhara- ning reie tagumisi ja eesmisi lihaseid. 
  
• Treenitud tuharalihased ja reie eesmise külje lihased aitavad meil sadulast kergemini jalustele tõusta ning seal püsida.
• Treenitud reie tagumise külje lihased aitavad jalustel püsides anda sääremärguandeid eraldiseisvalt ülejäänud kehast.
• Kükk õpetab puusasid liigutades hoidma oma raskuskeset mõlemal jalal, ilma tasakaalu kaotamata ning oma sääri liigutamata- täpselt nagu kergendamisel.
• Õpetab neutraalse vaagnakalde (puusade) asendit. Neutraalne puusade asend võimaldab alaseljal olla oma neutraalasendis (sirge) ning läbi selle suudame kauem poolistakus püsida.
• Korrektne kükkimise asend (eriti lisaraskusega treenides) õpetab ka ülaselja/õlgade ning kaela sirget asendit.

Korrektset kükki saab alustada istumisest ja tõusmisest: see ongi juba oma olemuselt kükk!

b) Kükk tooliga

​Siinkohal lühike õpetus:

• Alusta istumisasendist. Püüa tuua vaagen tahapoole kallutatud asendist keskasendisse. Keskasendit saad testida liikudes alaseljaga nõusaks, kumeraks, nõgusaks... keskasendis ei ole selg ei nõgus ega kumer, vaid jälgib oma loomupärast kerget nõgususe tendentsi. 
• Tõmba lõug veidi sisse ning ava rinnakorv, pingutades abaluude vahelisi lihaseid. 
• Too jalalabad tooli jalgadele lähedale ning säti nad üksteisega paralleelseks, esmalt umbes puusade laiuselt. 
• Kalluta ülakeha ettepoole, säilitades lülisamba sirgsust, lõug on veidi sissepoole suunatud, kael kogu keha pikendusena ning tõuka ennast läbi jalgade ülesse. 

• Seistes püüa  säilitada kehatüves sama sirutatud asendit, mitte lükata põlvi lukku ega puusa ettepoole (pigistades tuharaid kokku).
• Istu tagasi toolile, hakates esmalt kõverdama põlvi ning seejärel suunates tagumikku tahapoole. Liigu sujuvalt ja kontrollitult. 

Pane tähele!

• Üles ja alla liikudes suuna põlvi oma väiksemate varvate poole (välja), püüdes põlvi mitte kokku lasta. Põlvede sissepoole laskmine pärsib tuharalihaste tööd ning suurendab põlvede ülekoormust.
• Hoia raskust mõlemal jalal võrdselt, püüdes justkui liikuda puusaga otse oma jalgade vahele (st mitte küljele).
• Kontrolli, et kannad püsiks maas ning põlved ei läheks väga palju üle varvaste joone. See on liigne keharaskuse toomine ette- püüa minna tagumikuga tahapoole ning painutada ennast rohkem puusaliigesest. 

Harjutust saad teha raskemaks mitut moodi:

• Siruta käed enda ette, nagu pildil b) Pane tähele, et käsi ette viies ei kaotaks sa ülaselja stabiilset asendit, kus abaluud on kokkupoole toodud.
• Soorita kükki ilma toolita, nagu pildil a)
• Võid minna ka sügavküki asendisse, kuid see nõuab head jalalihaste elastsust, eriti reie ja sääre tagumisel küljel. Sügavkükki minnes hoia jalalabad paralleelselt ning ära lase kandadel tõusta. Kui asend on raskendatud, siis tasub eraldi rõhku panna tagumise külje reie- ja säärelihaste venitamisele.
• Võid püsida 90* asendis või teha seal tagumikuga mõned üles-alla vibutused. 
• Soorita kükki tasakaalupadjal: see parandab ka tasakaalu ning suurendab süvalihaste tööd puusa- ja hüppeliigeste ümber. 

​Head treenimist!